身体の変化

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

皆さん身体の変化をどうやって感じてますか。

わかりやすいのでいうと身体を写真に撮るです。
ビフォーアフター記録するのも
見た目の変化がすぐわかっていいです。

あとは内的なもので
例えばよく眠れるようになったとか
階段の上り下りが楽になったとか
疲れが抜けやすくなったなどなど

これらも体の変化を感じるための一つの指標になります!

どんな小さなことでもいいので何か変わってきているものを
増やしていけるとさらにトレーニングに対するモチベーションが
変わってくるかなと思います。

キャンペーンもやっているのでトレーニングするなら今ですよ!!

斎藤

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STUDIO PERSONAL 新宿御苑店
東京都新宿区新宿1丁目29-7 浜田ビル
HP :http://www.personalstudio.jp/
メール:mail@personalstudio.jp
TEL  03-6887-2444

営業時間
平日 10~22時(トレーニング最終受付21時、当日のご予約は20時まで)
土日祝 10~20時(トレーニング最終受付19時、当日のご予約は18時まで)
ホームページ・アプリ、メールによるご予約は24時間受け付けております。
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NEW!!

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肩を下げるために

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

トレーニングをしている時に
「肩を下げましょう!!」とか「肩をすくめないように!!」と言われることはありませんか?
私自身初めのうちはトレーナーから注意を受けても全く動きを修正することができませんでした。
肩を下げようとすると背中に力が入りすぎたりお腹の力が抜けて腰を反ってしまったり・・・

でもその「肩を下げる」動きがちょっとした意識でとてもスムーズにできるようになりました。
今回はその「肩を下げる」ための意識の方法を紹介します。

1 首を長くする
肩が上がっている状態では「肩」と「耳」の距離が近くなって「首」が短くなっています。
この「肩」と「耳」を遠ざけて「首を長くする」意識を持つと自然と肩の力が抜けて肩が下がってきます。

2 鎖骨を下げる
鎖骨の外側を触ってみてください。その状態で肩をすくめる動きをしてみましょう。
そうすると鎖骨も一緒に上がりますよね。
ということは「肩」を下げるときは「鎖骨」を下げればいいんです。
その時に肩の力を抜くのではなく脇を締めながら鎖骨を上げることで
体幹の力が抜けることなく美しい姿勢を作ることができます。

普段から肩が凝りやすい。
トレーニングをすると狙った場所よりも肩や首が疲れてしまう。
肩に力が入っているとよく言われる。

そんなお悩みがある方はぜひ「首を長くする」「鎖骨を下げる」動きを試してみてください!!

斎藤

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新生活

こんにちは!スタジオパーソナル新宿御苑店の藤岡です!

先日引っ越しが完了して部屋の中がだんだんとまとまってきました!

棚やテレビなど重いものを運んで身体がバキバキです。。。
引っ越しって疲れますね(笑)

地味につらかったのが蛍光灯の取り付けです!
身長の低い僕は台の上に乗っても天井に届くか届かないかくらいでした!(笑)

台の上で背伸びしてLED照明の取り付け作業です!
試行錯誤しているうちに肩と首が悲鳴を上げてしまいました!

即セルフケアをして再度家具の配置作業に取り掛かりました!
引っ越しして一週間ほどはなかなか疲れが取れませんでした。。

まだこれからベッドフレームが来るので長い戦いが待ってそうです(笑)

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体脂肪燃焼!!

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

皆さんは体脂肪を効率よく
燃焼するにはどのタイミングで
運動したらいいかご存知でしょうか。

それは、朝起きてすぐ、何も食べてない状態での
軽い有酸素運動です!

これは、胃のなかに食べ物が残ってないことで
運動時先にエネルギーとして使われる糖質がほとんどないからです。

糖質が少ないと脂肪が優先的にエネルギーとして使うことが出来ます。
ですが、60分以上空腹が続いた状態での運動は

筋肉を分解してエネルギーを作るので代謝が下がり
痩せにくくなりますので注意が必要です。

空腹時の運動は有酸素運動はお勧めですが、
筋トレはお勧めできません。

トレーニングは、より多くの糖質をエネルギーに使うため

糖質不足の状態だと先ほどもお伝えしたように

筋肉の分解が進行します。

運動後には、タンパク質と、炭水化物の補給も忘れずに行いましょう!

斎藤

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引っ越し

こんにちは!スタジオパーソナル新宿御苑店の藤岡です!

突然ですがこの度引っ越すことになりました!(笑)
とはいえ今住んでるところからほぼ変わらないのですが(笑)

引っ越しをするうえで避けて通れないのは荷造りです!

持っていくものが多いので大変です!
重いものも運ばなければいけないので腰には細心の注意を払っています!

ものを持ち上げるときはデッドリフトの要領で足と腹の力を使って持ち上げています!
日常生活でトレーニングが役立つ瞬間でした!(笑)

暖かくなって新生活も始まりますがこれからもトレーナー業とボクシングを両立して頑張っていきます!

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空腹!

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です

皆さんは空腹になった時どんなものを食べますか?

空腹時は感覚的にたくさん量を食べやすくなったりして
ダイエットをするには危険なタイミングです。

空腹が続くとその反動でドカ食いをしやすくなったりしてしまい
オーバーカロリーになりがちです。

また、空腹の方が痩せそうで食べずにいるのも危険です。
身体は外からとれるエネルギーが少なくなるために
他から賄おうとします。

その時に一番エネルギーに変換しやすい物として筋肉を分解し
エネルギーを創り出そうとします。

そうなるとせっかくトレーニングをして
筋肉を付けていく作業をしているのに
空腹をそのままにしていると分解が促進され逆効果です。

筋肉量が体内から減ると基礎代謝も下がりどんどん痩せにくい体質になってしまうので要注意です。

空腹が続くけれど、次の食事まで時間が取れないなど様々な理由があると思います。
そんな時はプロテインを飲むなどをして筋肉が合成されやすい状態を整えておくことがお勧めです!

皆さんも間食に変なおやつなどを食べずにプロテインを飲みましょう!

空腹を感じる前のプロテインお勧めです!

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ふくらはぎ

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です

皆さん下腿三頭筋(かたいさんとうきん)という筋肉を知っていますか。
初めて聞くという人もいるのではないでしょうか

実はこの筋肉はふくらはぎの事なんです。

第二の心臓という言葉を聞いたことはないでしょうか。
よくテレビの健康番組とかで言ってると思います。
これがまさにふくらはぎの事なんです。

なぜ第二の心臓と言われているかというと
血液を筋肉の収縮によって心臓に送り返すという機能をもっています
なので脚に血液を滞らせることなく、血液を流しているといった働きをしています
だから第二の心臓と呼ばれています。

また日常生活でもかかせない筋肉のひとつです。
立っているときはいつも使っている筋肉です。
体が前に他をれないように
階段を上がるとき
など

また運動だと
ランニング
ダッシュ
ジャンプなど
の時にふくらはぎを使っています。

硬くなって柔軟性のないふくらはぎになると
血液の循環が悪くなり冷え性になったり、むくみの原因にもなります。
さらに何もないところでつまずいたり転んだりする可能性もあります。

また運動する前にいきなり動いたりしてしまうと
肉離れになったりしていまいます。

なのでふくらはぎのストレッチやトレーニングがとても重要になってきます

もしふくらはぎのストレッチの仕方がわからない教えてほしい
またトレーニングをやってみたいと思った方は
ぜひスタジオにお越しくださいませ。

斎藤

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基礎代謝量

皆さんこんにちは!

スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

筋力トレーニングをしている方や、今まででどこかのスポーツクラブ等で測った事がある方は、
今自分がどのくらいの体重と体脂肪率かその経験から毎日測らなくてもだいたいは分かると思います。

思い返してみて、あの時の身体・体型であの数値というように感覚的に把握しているかと思います。

ここで大事なのは、体重や体脂肪率だけを見たりこれらを落とす事だけに執着しすぎないという事です。

「筋肉量」や「基礎代謝量」も大事なポイントになるので、こちらも同時に見ると良いです。

体重や体脂肪率が落ちると比例するように「筋肉量」「基礎代謝量」が落ちる傾向にあります。

食べないダイエットが特にそうです。

一時的に体重が落ちて一見ダイエットが成功したように思えても、「筋肉量」や「基礎代謝量」も落ちるとその後食事を戻すとほぼ間違いなく「リバウンド」します。

食べないダイエットは簡単に早く体重を落とすことができるので飛びつきやすいですが、役者やアスリート・モデルなど期間中での体重管理を強いられた方以外の日常生活を送る一般の方にはおススメできません。

そんな役者やアスリート・モデルの方々も日々の「健康管理」や「体型維持」の為にトレーニングを取り入れている方が多いと思いますし、筋肉量が落ちてしまえば演技や試合など動作中疲れやすく、パフォーマンスが下がるのを感じていると思います。

それ以外の日常生活を送る方々はパフォーマンスとは無関係であっても、ダイエットをする際は「筋肉量」や「基礎代謝量」も是非見てください。

「筋肉量」を増やせばトレーニング効果も上がります。

トレーニング効果が上がれば日々(日常生活)のカロリー消費も上がり、
かつ疲れにくくなるので活動的になりその分のカロリー消費にも繋がるという消費(燃焼)のサイクルが作れます。

人や動物は歳をとると疲れやすくなり活動的でなくなりますからね。

30歳を過ぎたあたりから年に1%ずつ筋肉が減ります。これを筋トレで抑制するのです。

スタジオにも体組成を導入したので測定したい方はスタッフまで!!

斎藤

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動く前の姿勢

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

運動の際スタートポジションを意識したことはありますか。

同じ動作でも姿勢ひとつで効いてくるところが変わってきます。
効かせたい部位に効かせるためにはスタートポジションを
しっかり決めてから動作に入ることが大切です。

スタートポジションを適当にやってしまうとその後の動作で
代償動作がおきてしまい使いたい所が使えてないことになります。
最悪の場合は怪我をしてしまいます。。。
怪我をすると今まで続けてきたトレーニングが水の泡です。

また怪我をするといままで何気なく行っていた日常動作が
できなくなりストレスになります。

結局は元気でいることが一番大切ということです。
なので怪我のリスクを減らす。またトレーニングの質を上げるためにも
スタートポジションを気を付けてトレーニングしてみて下さい。

止めることろは止める
固定するところは固定する
意識できる人はその後の動作まで意識できるとよりいいです。

これだけでもいいので意識すると
パフォーマンスあがりますよ。

斎藤

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今年の目標は決まりましたか?

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です

皆様今年の目標は決まりましたか?
もし決まってない、目標をどうすればいいか分からない
そんな方は、トレーニングの原理というものを参考にしてみて下さい。

当スタジオのブログでも何度も紹介していますが、復習としてみて下さい。

【過負荷の原理】

体には負荷をかける必要があります。
ですが軽すぎたり楽が出来る負荷だと意味がないのです
しかし、負荷が大きすぎると体を痛めたり、怪我をする可能性があり、
トレーニング効果を低下させることになります。
なので自分に合った負荷を見つけてやるようにしましょう。
始めは少しつらいなと思える程度にやるといいです。

【可逆性の原理】

トレーニングをしたら体は変化をしますが、
一定期間やったからと言って途中でやめてしまうともとの
スタート時に戻ってしまいます。
トレーニング期間が長ければ失われていく速度は遅く、
短ければ早いと言われています。

例えば学生時代に体育会に所属していてトレーニングをがっつり
やっていた人は年齢を重ねても体が大きい人が多いです。
これは長く続けてトレーニングやっていたので失われるのが
ゆっくりになっているという事です。

【特異性の原理】

あるトレーニングを行った場合、そのトレーニングに対しての効果しか自分の能力
として上げることができないという事です。

例えば長く走りたくなりたいと思えば筋持久力を高めるようなトレーニングを行います。
しかし、筋持久力を高めることができますが筋力アップやパワーは向上はしにくい。
反対で筋力アップのトレーニングをしていては筋持久力の向上は期待しないほうがいいです。
という事です。

楽して目指しいる体になりたいと思う人は多いと思いますが
これだけやっていれば理想の体になれますよというのは難しいです。
またそんな万能なトレーニングはありません。

自分はどんな体になりたいか
理想の体はどんな体だったか
もう一度初心に返ってみて、目標を立ててみてはいかがでしょうか。

斎藤

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今だからこそ、、、

こんにちは!スタジオパーソナル新宿御苑店の藤岡です!

再び東京に緊急事態宣言が出てストレスが溜まっている方も多いのではないでしょうか?

僕もその一人です!
友達とごはんにも行けずかなり鬱憤が溜まっております!

しかし!ピンチはチャンスに変えられます!
外食ができない今だからこそ肉体改造のチャンスです!

普段会食が~、飲み会が~と言い訳しているあなた!
食事制限をしてダイエットをするにはもってこいの時ではないでしょうか?

ピンチはチャンス!
ぜひ頑張ってみましょう!

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水!!!

こんにちは!
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

皆さんは「水」はどの位飲んでいるでしょうか?

暑い夏の時期より寒い冬の時期はあまり意識して飲まないと思います。

夏の間はどこもかしこも「水分補給」を勧めていますが、
冬はあまりそうでないので「水分補給」の意識が薄れがちです。

単純に「汗」のかく量が違うからだと思いますが、冬だって汗はかきますし
「呼吸時」にも常に体外へ水分は失われます。

口に袋をあてて呼吸をすると中に水滴がつき、手をグーにして中に息を吹きかけると掌が湿ります。
口から水蒸気のように出ているのです。

犬は汗をかけないので、暑いと口を開けてハアハアします。

その他排尿でも水分は失われますね。

冬の方がトイレが近いのも、汗のかく量と関係していて寒くて汗が出ない分尿として排出します。

このように汗以外でも水分は失われるので、夏以外でも水分補給は意識しましょう。
(就寝時でもコップ1杯程の汗をかいています。)

トレーニーの方は特に意識しましょう!と言いたいところですが、
実はトレーニング・運動をしていない人の方が「水分補給」については
意識が低い傾向にあるので特に喚起したいところです。

という訳で水分補給の目安としてですが、
体重60KGの人なら1日2~3ℓ、ダイエットをしたいなら3ℓ以上が望ましいです。
体重90KGを超えてくると実に5~6ℓの水分が必要になります。

その他水分摂取の効果として、
肌のハリを保つ
筋肉のハリを保つ
内臓機能の改善・向上(肝臓、腎臓etc)
体内の電解質バランスの保持
血流改善
脂肪燃焼反応
デトックス

などです。

人は何も食べないでいても数週間は生きられますが、水を絶たれると10日も持ちません。
身近すぎて大事さに気づきにくい「水」ですが、かなり恩恵に授かっていると言えます。

トレーニングの効果を最大限出す為にも、積極的に摂りたいですね。

斎藤

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ケーキ

こんにちは!
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

クリスマスケーキは食べましたか?

普段頑張ってトレーニングしているから、クリスマスくらいは
クリスマスムードに乗ってどこのケーキ屋さんも駅ビルもデパ地下も
クリスマスケーキ販売競争に乗り出します。
このムードを断ち切り一口も口にしないのは至難の業ですね

ご存知の通りケーキは美味しいです。

そしてこれもご存知の通りでケーキは糖分も脂質も沢山です。

食べるときのポイントは

食べるタイミングを見極めることです。  
3時のおやつとして食べるのが理想的です。
昼食から夕食の間は長く、空腹状態が続いています。
そこでお腹が空いたからと夕飯やケーキをドカ食いしてしまうのはNG。
日常活動量が低い人は特に気を付けるべきです。
じゃあケーキだけなら太らないんじゃない?というのも間違い。隠れ肥満のもとです。

夜遅くも朝一も避けたいです。朝ならバランスのとれた朝食のあとにブラックコーヒーと共に。
と色々考えるとやはり3時のおやつ時がベストと言えます。
これもナッツや新鮮な果物なんかと共にブラックコーヒーで。

これだけ気を付けるだけでもだいぶ違ってくるはずです。

クリスマスシーズンだけではなく、
普段ケーキを食べる時が来たら思い返して頂けるとよいかと思います。

あとは日常的に運動をして、ちゃんと体を動かしていればたまのケーキの一個や二個位では影響ないので、
ぜひとも運動、筋トレ、ランニングなどを行って何でも美味しくいただけるような
ライフスタイルにしてください。

しかし、いくら気を付けているとしても食べ過ぎはいけません

斎藤

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前鋸筋てどこ?

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

今回は前鋸筋について書こうと思います。

まずは読み方ですが、皆さんは読めますか?
前鋸筋(ぜんきょきん)と読みます。

前鋸筋は脇下の位置にある小さめの筋肉です。

素早いパンチを出したり、引いたりする時などに使われます。
また、腕回りを頻繁に使う動作で使われる筋肉です。

別にパンチとか打たないから鍛えなくてもいいんじゃないのと思っと
人もいるかと思います。

しかし、そんなことはありません。
それでは前鋸筋をトレーニングすることで良いこととはなんでしょう
それは、肩の痛みがよくなったりします。

腕を上に挙げたり、前に突き出したりするときに前鋸筋が使われます。
しかし、普段の生活では肩や腕の筋肉を使いがちで、前鋸筋を全然意識していません。
前鋸筋は意識しないと凝り固まってしまうので無理に腕を挙げようとすると
肩を痛める可能性もありますのでぜひ肩の痛みがある人は使う意識をしましょう。

トレーニングとしてはパンチ動作などがおススメなので、
スタジオではボクササイズがおススメです。

他にもトレーニングの種類はありますが、詳しく知りたい方は
ぜひスタジオに来てください。

斎藤

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拮抗筋

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

今日は拮抗筋(きっこうきん)についてです。

拮抗筋とは
筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のことです。

ベンチプレスで例えると
拮抗筋  広背筋(せなか) 上腕二頭筋(力こぶ)
が拮抗筋になります

他だと
胸の反対は背中
力こぶの反対は二の腕
ももの前の反対はももの裏

互いに対になる筋肉である拮抗筋をバランス良く鍛えるのはとても大切なことです。

ベンチプレスだけやっていても胸は大きくなったけど背中は全然ボリュームが
ないと見た目はすごいかっこ悪いですよね

なのでベンチプレスを頑張ったら次は背中も頑張って使っていきましょう

斎藤

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日常の動作

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

今回はトレーニングによる日常への影響・効果についてお話しさせて頂きます。

筋力トレーニングにおいて「体の連動性を意識した動き」の中で負荷をかけるような
トレーニングを行うと、「日常での動作」も楽になり体の負担が和らぎます。

例えば、階段を上る動作の際に「お尻」の筋肉や「太ももの裏」の筋肉が
硬いと脚を上げにくく、その分太ももの前やお腹の奥にある脚を引き上げ
る筋肉(インナーマッスル)が過剰に働く結果となります。
そうなると背中が丸まりやすい格好になります。

もちろん太ももの前やインナーマッスルを鍛える事も重要ですが、お尻や
太ももの裏が柔軟だったり機能的であれば連動性が高まり、動作が楽に行
えるようになります。
階段を上るだけでなくその他日常には様々な動作が繰り返し行われています。

お辞儀をする、しゃがむ、振り向く、椅子から立ち上がる、高い所の物を取る、
自転車に乗る、ベッドから起き上がる、電車に駆け込む、好きな人に寄りかかる、
別れた男を蹴飛ばす、ジャイアントスイングする、など日常には様々な動作が無意識
のうちに繰り返し行われています。

最後のほうはあまり日常では無意識では行わないかもしれませんが、これらは全て
身体が生み出す「連動性」によって成り立っています。
マシンではなく自重で行う「回旋」や「軸」「体幹」を意識したトレーニングは、
連動性を強く意識したものになりますので、日常動作的には非常に効果的です。

もちろん筋肉を大きくしたいなど、マシンを使ってガシガシ上げるものもあります
ので、目的によってトレーニングを行う事が前提にはなります。

斎藤

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白菜

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

冬の鍋物に欠かせない野菜といえば、白菜です。
100gでも、たったの14Kcalという低カロリーで、なおかつ栄養たっぷりの白菜はダイエット食材としても定番。

白菜の美味しい冬の季節、その魅力を改めておさらいしましょう。

◾️白菜は低カロリーで栄養ばっちりの優等生!

まず始めに、白菜100g(外葉 約1枚分)に含まれる主な栄養素

・カリウム・・・200mg
・カルシウム・・・43mg
・ビタミンC・・・19mg
・食物繊維・・・1.3g
(100gあたり約14Kcal)

成分は同じアブラナ科のキャベツと似ていますが、糖質が少ない分白菜の方がさらに優秀といえそうです。

多く含まれるカリウムは、体の塩分量を調整し余分な塩分(ナトリウム)を尿とともに排出させる働きがあります。

顔や足のむくみの解消に効果的です。また、食物繊維が腸の働きを活発にするので、お通じも快調に。そして、美容に欠かせないビタミンCの含有量は、リンゴの約5倍に相当します。

低カロリーなのに栄養素がばっちり含まれている。白菜はまさに「ダイエット野菜の優等生」です。

◾️煮ても、炒めてもダイエット効果あり! 白菜の調理法

白菜の魅力はなんといっても、その調理法の多さにもあります。鍋物をはじめ、煮込み系やスープ、炒め物やサラダ、漬け物、おひたしなどなど。

何にでも合うので継続して食べ続けられるのがうれしいですね。

調理法によってどのような効果が得られるのか、ポイントをおさらいしておきましょう。

◾️漬け物にすると整腸効果アップ!

白菜は塩漬けにすることで、乳酸菌などの有用な腸内細菌が生まれ整腸効果がアップします。

少しずつでも毎日食べ続けたいなら白菜のお漬物がおすすめです。

◾️栄養素が溶け出したダシもごちそう!

ビタミンCやカリウムはともに、水に溶ける水溶性の成分です。

汁の中で溶け出た栄養まで、そのままいただける汁物やスープは白菜にぴったりです。

◾️固い芯は熱を通して食べやすく!

白菜の芯や外葉の部分は特に栄養分が高い部分。

捨ててしまわず細かく刻んだり鍋物や炒め物に使って、やわらかくしてから食べるといいでしょう。

調理法でアレンジを加えながら、楽しく美味しく白菜をいただきましょう!

斎藤

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油も取っていませんか

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

いつも運動したらタンパク質を摂りましょうとか
毎日積極的にタンパク質を摂りましょうと伝えていますが、

それだけ体を作っていく上ではタンパク質は
とても重要な栄養素の一つです。

ですがいくら重要と言って闇雲にたくさん摂れば良いかというと
そういう事でもないのです。

単純に多く食べ過ぎた事によるカロリーオーバーです。
タンパク質を多く摂取するために肉や卵を多く摂ると
脂質も多く取ってしまう事に繋がるので注意が必要です。
何事も過剰摂取は体に影響を与えます。

例えば摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返されます。
食事から摂ったタンパク質のうち余ったものは分解されて窒素となります。

窒素を体外に出すには、肝臓・腎臓の働きが必要で
体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは体にとって有害な物質で、
肝臓で無害な尿素に変換さ腎臓で尿として排出されます。

ここでタンパク質を過剰摂取すると
多くの窒素を尿に変換する必要があるので
肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり
内臓疲労の原因に繋がりやすくなります。

高タンパク低脂質な食材を選び
無駄な脂を取りすぎないように注意しましょう。

斎藤

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試合結果

こんにちは!スタジオパーソナル新宿御苑店の藤岡です!

先日11/23に行われた試合ですが勝つことができました!

今年は試合ができないかもと思ってましたが試合ができてさらに勝てて
本当に良かったです!

応援してくれた皆様、本当ありがとうございました。


こちらのURLから僕の試合が見れます!
16:00~僕の試合です!

興味がある方は是非チェックしてみてください!

https://www.instagram.com/p/CH_23hih296/?utm_source=ig_web_copy_link

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