Official Blog　カテゴリー: 同年代にエール！

大根パワー

| カテゴリー: その他,ブログ,体の豆知識,同年代にエール！

こんにちは！
スタジオパーソナル新宿御苑店の佐藤です！

今日、たまたまヨガのお客様に
畑でとれた大根が沢山あるからもらってほしいと言われ
大根をを頂きました（笑）
どう料理しようか考えていたところです。

ということで今回は大根にはどんな効果があるのか書いていきます。

大根は、多くの水分と様々な成分が含まれています。
食欲不振や胃もたれ、
腸の働きを整えたりするのに効果的と言われています。

また、焼き魚の焦げなどに含まれる
発がん性物質と抑える働きもあります。
焼き魚に大根おろしを添えることは
理にかなっているということですね。

大根は生で、皮付きのままが一番栄養価が高いそうです。
皮ごとの大根おろしがおすすめです。

よく芝居が下手な役者のことを『大根役者』と言いますよね。
語源は諸説ありますが、
大根を食べると食あたりにならない＝あたらない
つまり売れない役者という意味合いがあるそうです。
昔から大根は胃腸に優しいということが伝えられていたことに驚きです。

気温差が激しく体調管理が難しい時期ですが、
胃腸の悩みには是非大根を取り入れてみてください！

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豆苗

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こんにちは！
スタジオパーソナル新宿御苑店の佐藤です！

最近風邪やインフルエンザそして
注意しなくてはならないのがコロナウイルス

皆さんは、予防に何かしていますか？

手洗いうがいはもちろんですが
今日は免疫力アップにおススメの野菜を紹介したいと思います。

その野菜は・・・
「豆苗」です！

私は「まめなえ」と読んでいたのですが
正しくは「とうみょう」です(笑)

豆苗はエンドウ豆の若葉の事です。
最近ではスーパーで100円程で手に入りますが、
昔は中華料理屋で提供されるくらいしか出回ってなく
知名度が低い野菜だったそうです。

そんな豆苗ですが、
最近はその栄養価が注目され
一気にメジャーになりました。

ビタミンB、C、E、Kや葉酸など多くの栄養素を含みますが、
そのなかでも
抗酸化作用のあるβカロテンの含有量は抜群です。

このβカロテンは
粘膜や皮膚を健やかに保ったり
風邪予防にも効果的と言われています。

このβカロテンは油と共に摂取した方が
吸収がよいので
炒め物にするのがおススメだそうです。

何にでも合う癖の少ない味の野菜なので
皆さんも今日から風邪予防の一つに
豆苗も取り入れてみてはいかがでしょうか☆

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コーヒーで集中

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こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です。

コーヒーで思い浮かぶものって
何かありますか？

コーヒーと言えば・・・そうカフェインですよね。

カフェインの主な作用は
・考える力や集中力を高める
・呼吸機能や運動機能を高める
・低血圧を改善する
・おしっこの出が良くなる(利尿効果)
・胃液の分泌を多くして消化活動を助ける

カフェインの効果を出す為に
必要なカフェインの量は約100mg〜と
言われております。

種類によって異なりますが
缶コーヒー１本には約70〜170mgの
カフェインが入っております。

カフェインの効果が持続する時間は
４〜６時間と言われております。

摂取するタイミングとしては
朝食時と日中の15時～16時をオススメします。

夜に飲んでしまうとなかなか寝付けなく
睡眠に悪影響を及ぼします。

集中したい時、大切な会議の30分前を
目安に摂取しましょう。

カフェインを取った後に20分くらいの短い昼寝も
良いそうですよ。

斎藤

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試合の時のボクサーの顔ってなんであんなテカテカなの？

| カテゴリー: トレーニング,ブログ,同年代にエール！

こんにちは！スタジオパーソナル新宿御苑店の藤岡です！

今日はボクサーが顔や体に塗っているアレについ説明します！

良く試合前やインターバル中にトレーナーがボクサーの顔に

謎のテカテカのクリームを塗っているシーンを見たことがあると思います！

あれは実はワセリンを塗っています！！

なぜかというとボクシングは顔を直接殴り合うスポーツです！ですのでパンチや偶然頭が当たったりで顔を

切ってしまったりすることが非常に多いです。

そのため滑りやすくするために瞼の上などにワセリンを塗ります！！

ただ今回は僕は目の上を切ってしまいました。。。

完全に予防することは出来ませんね。。。

ただ塗ってるのと塗ってないのでは全然違います！

縫うほどの深さにならなかったのが不幸中の幸いです。。。

ここまでボクシングの豆知識でした！

ところで皆様はボクササイズは興味おありでしょうか！！？(笑)

重りを使った筋トレではなく楽しく体を動かして汗をかきたい

ゲーム性のある運動がしたいという方は

是非60分間ミット打ちやボクササイズをしてみませんか？

プロボクサー藤岡が構えやステップから教えます！

思い切りパンチを打つことでストレス解消にもなります！！

ボクササイズイベントも定期的に開催しています！

春も近づき新しい刺激が欲しいという方は是非藤岡まで！！

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ビタミンC

| カテゴリー: ブログ,体の豆知識,同年代にエール！

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です

【ビタミンC】について
ビタミンCについては身近でなじみがあるのではないでしょうか
風邪を引いたときなどにビタミンCを取ると良い
肌に良いなど
耳にする機会が多いビタミンの一つだと思います。

ビタミンCは、コラーゲンをつくるのに働いてくれます。
なので皮ふや粘膜の健康維持に役立ちます。
また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めてくれます。
ビタミンCは、風邪やインフルエンザなどの感染症の時、必要量が増加します。

ビタミンCはみかん、いちご、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン
などの野菜やいも類、緑茶に多く含まれています。

ビタミンCはレモンと思われている方も多いと思いますが
酸っぱいのはビタミンCではなくクエン酸によるものです。
ただ、レモンにもしっかりビタミンCは含まれていますよ。

ビタミンCは熱に弱く、加熱調理により分解されますが
イモ類などはビタミンCがでんぷんにより保護されているため、
調理後にもほとんど分解されずに残りますが
他の野菜や果物はあまり調理しないほうが分解されずらいです。

ただ風邪を引かない為にビタミンCという事ではなく結局大切なのは
休養と睡眠、そしてバランスの良い食事です。
それにプラスビタミンCと考えて下さい。

最近は野菜を取らなくなってビタミンCの摂取量が減ってきている
らしいのでビタミンCをしっかりと取って風邪、ストレスに負けない身体をつくりましょう

斎藤

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リンパ②

| カテゴリー: ブログ,体の豆知識,同年代にエール！

こんにちは！
スタジオパーソナル新宿御苑店の佐藤です！

前回のリンパについての続きを今日は書きます！
今回は、リンパマッサージの実践編です。

リンパ液は重力で下体の下の方に流れて溜まってしまういう性質があります。
そのため、足首周りはふくらはぎなど脚がむくみやすいです。

そんな下半身のむくみ解消リンパマッサージを紹介します。
下半身の代表的なリンパ節は
脚の付け根、股関節の部分にあります。
1、まずは、その股関節の部分を軽く１０回ほど指圧します。
2、次に、太ももの外側・前面・内側・背面から股関節に向かってさすり上げます。
3、膝の外側・前面・内側・膝裏をそれぞれ上方向にさすり上げる。
4、脛の外側・前面・内側・ふくらはぎをそれぞれ上方向にさすり上げる。
5、足首の曲げ伸ばし、足首をぐるぐる回す。
6、足の甲・足の裏をそれぞれ上方向にさする。
この工程を今度は6から1の順番で折り返して完了です。

「優しく皮膚を動す」がポイントです。
前回ブログでお伝えしたように、リンパは以外と体の表面の近くにあります。

力を入れすぎる必要はないので、簡単にできますよ！
ぜひ試してみてくださいね！

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Edit

リンパ①

| カテゴリー: その他,ブログ,体の豆知識,同年代にエール！

こんにちは！
スタジオパーソナル新宿御苑店の佐藤です！

皆さんは、
リンパマッサージに興味はありますか。
私は、正直今まではあまり興味がなかったのですが
先日リンパについて学ぶ機会があり、だんだん興味を持ちました。
今はハマっています！

まず、リンパとは主に
リンパ管・リンパ液・リンパ節
の事を言います。

血管のように全身に張り巡らされているのがリンパ管で
そのリンパの中継地点がリンパ節。
その中をリンパ液が流れます。

リンパ液は血液の一部なのですが、
リンパ管は血管よりも細いです。
そのため全身を流れるリンパ液の量は血管より少なく、流れる速度も遅い。
つまり、リンパ液は滞りやすいと言えます。

そのリンパ液を流していく作業がリンパマッサージという訳です。

リンパマッサージと聞いて、
私は「ゴリゴリ強い力」でやるものというイメージでしたが
実際はそんなに力を入れる必要がないんです！

リンパがある場所は、表面の皮膚の0.2mm下にあります。
意外と浅いですよね！

つまり、皮膚が軽く動く程度に流せばいいのです。
逆にゴリゴリと強い力をかけてしまうのはＮＧです。

では、そのリンパを実際にどう流すのかについては
次回のブログにまとめます。

つづく

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下腿三頭筋てどこ

| カテゴリー: 体の豆知識,同年代にエール！

こんにちは
スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です

皆さん下腿三頭筋(かたいさんとうきん)という筋肉を知っていますか。
初めて聞くという人もいるのではないでしょうか

実はこの筋肉はふくらはぎの事なんです。

第二の心臓とも言われ
よくテレビの健康番組とかで言ってると思います。
これがまさにふくらはぎの事なんです。

なぜ第二の心臓と言われているかというと
血液を筋肉の収縮によって心臓に送り返すという機能をもっています
なので脚に血液を滞らせることなく、血液を流しているといった働きをしています
だから第二の心臓と呼ばれています。

また日常生活でもかかせない筋肉のひとつです。
立っているときはいつも使っている筋肉です。
体が前に他をれないように
階段を上がるとき
など

また運動だと
ランニング
ダッシュ
ジャンプなど
の時にふくらはぎを使っています。

硬くなって柔軟性のないふくらはぎになると
血液の循環が悪くなり冷え性になったり、むくみの原因にもなります。
さらに何もないところでつまずいたり転んだりする可能性もあります。

また運動する前にいきなり動いたりしてしまうと
肉離れになったりしていまいます。

なのでふくらはぎのストレッチやトレーニングがとても重要になってきます

もしふくらはぎのストレッチの仕方がわからない教えてほしい
またトレーニングをやってみたいと思った方は
ぜひスタジオにお越しくださいませ。

斎藤

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節分のアレ

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こんにちは！

スタジオパーソナル新宿御苑店の佐藤です！

皆さんは節分の豆まきはしましたか？

節分で投げるあの豆・・・
そう、大豆です。
最近その大豆製品についての驚きの研究結果が発表され、話題となっています。

以下引用

納豆1日1パック、死亡率10%減　9万人を追跡調査

納豆やみそなどの発酵性大豆食品をよく食べる人は、そうでない人と比べて10%死亡率が下がるという調査結果を
国立がん研究センターの研究チームがまとめた。

チームは、国内の成人男女約9万人を1995年以降、平均15年間追跡調査した。
食事内容を聞き、大豆食品や発酵性大豆食品を食べた量により五つのグループに分類。
ほかの食品による影響や、降圧薬を使用しているかなどの影響を取り除いて分析した。

発酵性大豆食品を最も多くとるグループ（1日におよそ50グラム）は、
最も少ないグループと比べて男女ともに約10%死亡率が低かった。
50グラムとは納豆1パック程度。食品別に見ると、女性では納豆やみそを多くとると、死亡リスクが下がる傾向が顕著だった。

だそうです！

納豆は日本では古くから馴染みのある食材なので
取り入れている方も多いのではないでしょうか？

特に女性は効果が抜群のようなので
早速私も毎日食べようと思います。

今後、その納豆の摂取の最適なタイミングや
何と組み合わせて食べるとより効果があるかなどの
研究に大注目ですね！

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腹圧って

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スタジオパーソナル新宿御苑店の斎藤です

腹圧という言葉をきいたことはありますか。
ポッコリお腹にはこの腹圧がとても重要になります。

簡単に説明すると

1　　ドローイン

2　　ブレーシング(お腹の中からも空気を張る感じ)

3　　ブレーシング＋息を止める(バルサルバ法)

１は、何となく聞いたことはあるのではないでしょうか
日常生活でも使えます。また腰痛などにも
なりにくく、姿勢も改善していく基本的な腹圧です。

２は、アスリート向け、コンタクトスポーツなどで
身体を強く守る必要がある方、又は高重量のウエイト
を持ち上げる方のための腹圧です。

３は、更に高重量を持ち上げる時、一番苦しい所で
息を止める事があり、訓練された方が使う腹圧です。

全てに共通して必要な腹圧でベースとなるのは、
いずれも１のドローインの感覚です。

このドローインですがとても簡単で
お腹をへこませたまま呼吸をするというエクササイズです。

このドローインですがいつでもどこでもできます
立って、座りながら、寝た状態でもできます。

調べるとドローインのやり方が簡単に出てくるのでぜひ
やってみて下さい。

もしわからなければぜひスタジオで一緒にやりましょう

斎藤

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むくみとは

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こんにちは！スタジオパーソナル新宿御苑店の藤岡です！
今回はむくみについてご紹介します。

皆さんはむくみの原因は何だと思いますか？

一般的には、お酒の飲み過ぎ、

塩分の摂りすぎ、

長時間の起立動作、

運動不足による冷えや血行不良

ですが、実は糖質の摂り過ぎも

むくみの原因になります。

糖質は1グラム当たり

約3グラムの水分を引き込みます。

その為、糖質を多くとると

水ぶくれのような状態が続きます。

そして糖質過多の食事は

エネルギーとして使われなかった糖質が

脂肪へと変換されるので摂取量は気をつけたいです。

もし摂取しすぎてむくみがひどいときは

糖質量を控えてたんぱく質の量を増やしていきましょう！

飲み過ぎ、食べ過ぎは気をつけましょう☆

あとは、血行改善のために

適度な運動も必要です！

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そろそろ対策を！

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スタジオパーソナル新宿御苑店の佐藤です！

二月に入りましたが、毎日気温差が激しく
体調管理が難しい時期ですね。

そんなこの時期から、気をつけなくてはならないのが
花粉症です。

花粉症のピークは4月ごろだと思っている方は多いとか思いますが、
実際はなんとスギ花粉の飛散ピークは毎年2～3月ごろと言われています。

そう、もう今から花粉対策をしなければまりません。

マスクの装着はマストです！
手洗い・うがい、衣服への飛散防止をし、花粉予防しましょう！

最近の女性のメイクのトレンドは
「つや肌」「うるおい肌」ですが、
花粉の時期のフェイスメイクは、さらっとしたマット肌
の方が顔の花粉の付着を防ぐことができます。

さらに
しっかりと栄養を摂り、十分な睡眠と休養を心がけ
来る花粉シーズンに備えましょう！！

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地獄のロープ

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スタジオパーソナル新宿御苑店の佐藤です！

仕事終わりにバトルロープをやっている斎藤トレーナーを激写！

身体全体に無駄なブレがなくてさすがです。

楽しそうに見えるかもしれませんが、(笑)
一分間やり続けるだけでもかなりの疲労感です！

腕、背中、お腹、もも、お尻・・・
全身を使う種目です。

インターバルトレーニングと組み合わせると
有酸素運動の効果もあります！

きついけど、短時間で全身のトレーニングをしたい！
という方にオススメです。

この動画の斎藤トレーナーのように、
頭の位置がぶれないようたもつことや
波が遠くまで伝わるように背中からロープを振る意識をすることがポイントです！

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プッシュアップ

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動画は、お客様のプッシュアップの動画です！

女性だとプッシュアップは苦手な方も多く、
難しいトレーニングだという印象が強いかもしれません。

しかし、こちらの動画のようにクッションを使って練習すると、
コツをつかみやすくなります。

腕の筋肉だけではなく、
胸・背中・お腹など、
沢山の筋肉が働く種目です。

バストアップ効果や、綺麗なデコルテラインを作る効果が期待できます！

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プッシュアップ 股関節あたりにフレックスクッションを当ててやると女性でもやりやすくなります。 . やり方など詳しいトレーニングを知りたい方はぜひスタジオまで。 . 2枚目 プッシュアップの前にこの動きをやると胸を開きやすくなります。 . #新宿 #新宿御苑前 #パーソナルトレーニング #パーソナルジム #新宿御苑 #トレーニング #筋トレ #ワークアウト #筋トレ女子 #腹筋女子 #美尻 #TRX #ボクササイズ #ボクシング #体幹トレーニング #腹筋 #ダイエット #ストレッチ #マンツーマントレーニング #プロテイン #美ボディ #yoga #training #workout #sixpack #コンディショニング #お尻 #フォームチェック #胸トレ #プッシュアップ

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輝く1年に

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こんにちは！
スタジオパーソナル新宿御苑店の佐藤です！

動画のお客様は、今年は腹筋と背中のトレーニングを頑張る！
という目標を定めました。

そして
その目標達成の為に、まずは定時に仕事を終わらせて、
仕事後に定期的にトレーニングに来る！
という計画を立てました。

1つ目標を定めると、その目標達成のための計画を立てる事ができます。
その計画に沿って行動を起こせば、目標にどんどん近づいていきます。

このお客様の場合は、
トレーニングの目標を決めることで
仕事に対するモチベーションも向上していきます。

お客様が2020年、仕事もトレーニングも上手く両立して輝いていく姿を想像すると
私もワクワクしてきますね！

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こんばんは！ 新年初トレのお客様を激写💖 今年の目標は腹筋と背中のトレーニングを頑張りたいそうです！ お客様の目標に近づけるよう私たちもサポート頑張ります☺️👍. . #新宿 #新宿御苑前 #パーソナルトレーニング #パーソナルジム #新宿御苑 #トレーニング #筋トレ #ワークアウト #筋トレ女子 #腹筋女子 #美尻 #TRX #ボクササイズ #ボクシング #美脚 #体幹トレーニング #腹筋 #ダイエット #マンツーマントレーニング #プロテイン #背中 #yoga #training #workout #sixpack #コンディショニング #シェイプアップ #美背中 #ラットプルダウン

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お正月食材

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スタジオパーソナル新宿御苑店の佐藤です！

お正月料理の代表と言えば、おせち料理やお雑煮ですよね。

他に、お正月の代表食と言えば・・・お餅！
お餅は日持ちするので、
年明けからしばらくお餅が主食なんてこともあるかと思います。

よく、お正月太りの原因として「お餅を食べ過ぎた」
なんていう事が多いかと思いますが、
それは、お餅が意外とハイカロリーな食材だからです。

お餅一個のカロリーは約120キロカロリー。
これは食パン１枚と同じぐらいのカロリーです。
お餅二個はごはん一杯と同じぐらいに値します。

ついつい二個も三個も食べてしまったり、
普通に三食にプラスでおやつにお餅を足してしまったら
炭水化物の摂りすぎになってしまいます。

どうしてもお餅を食べたいときは、なるべくシンプルに
醤油と海苔で磯辺餅にするのがカロリーを抑えられておススメです。

そして、トレーニング前のカーボとしてとてもいい食材なので
お餅を食べた後は、必ずスタジオに来てトレーニングしましょうね！！(笑)

お餅を賢く食べて、脱・お正月太り！！

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忘れないように

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スタジオパーソナル新宿御苑店の佐藤です！

明けましておめでとうございます！
今年もよろしくお願いいたします。

前回のブログで目標設定についての話がありましたが、
皆さんは今年の目標はもう決めましたか？

私は今年、トレーニングの事に関しても、
それ以外についてもいくつかの野望・目標があるので
それらを意識して充実した1年にしていきたいと思ってます！

・・・とは言っても、年明けに自分が立てた目標を
1年間ずっと意識し続けるのって結構難しくないですか？

気付くと1年間ってあっという間で、
年末になってから「あれ？そういえば今年の目標って何だったっけ？」と思う事も・・・

それってつまり1年を無駄にしてしまっていますよね。

私は去年(2019年)にそれをやってしまって
すごく後悔したので、今年を無駄にしない為に策を考えました。

それは、「目標を書く」ということ。

皆さんは、え？そんなこと？
と思ったかもしれません(笑)

しかし、記録しておくことは意外と見落としやすいです。

記録していなければ、忘れますし
自分がその目標に対して今どのぐらいの達成度かを意識しにくくなります。

私は、今年の野望・目標を記録するために一冊のノートを買いました。
今年一年間、つねに目標を意識し、月ごとに振り替えるためにそのノートを使っていく予定です！

そして、スタジオの皆さんにも
今年の目標を紙に書いてもらう事にしました！

こういう体になりたい！
トレーニングで頑張りたいことなど
皆さんにも1年間目標を意識してもらうために、
そして私たちトレーナーも皆さんの目標に合わせたセッションを提供するために
役立てて行けたらいいなと思います！！

年末になる頃に
不完全燃焼な気持ちを残さない為に！！

一緒に今年も頑張っていきましょう！

佐藤
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STUDIO　PERSONAL 東京都新宿区新宿1丁目29－7　浜田ビル
HP :http://www.personalstudio.jp/
メール：mail@personalstudio.j
TEL　　03-6887-2444
営業時間 平日　10～22時（トレーニング最終受付21時、当日のご予約は20時まで）
土日祝　10～19時（トレーニング最終受付18時、当日のご予約は17時まで
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あけましておめでとうございます！！

| カテゴリー: ブログ,同年代にエール！

皆様、あけましておめでとうございます。
今年も一年宜しくお願い致します。

スタジオは今日から営業スタートしました！！

12月から忘年会、クリスマス、年越し、年始
食べて、飲んで、が多かったのではないでしょうか。

こんな生活をしていると毎年恒例の
なんか体が重いな・・・
顔が丸くなってきたな・・・
お腹にお肉が乗ってきたな・・・
があるのではないでしょうか
そう思ったらぜひスタジオで身体を動かしましょう。

皆様は今年の目標は決まりましたか。
もし決まっていないのであればトレーナーと一緒に見つけていきましょう
そのためにはまず動くことです
重い腰を持ち上げてスタジオに来てください。

私たちスタッフが皆さんのなりたい身体になれるようにサポートできるように
頑張りますので
今年もよろしくお願い致します。

斎藤

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ミカン

| カテゴリー: トレーニング,体の豆知識,同年代にエール！

こんにちは！
スタジオパーソナル新宿御苑店の佐藤です！
最近はかなり寒さを感じるようになってきましたね。

お客様からミカンを頂き、喜んでいる藤岡トレーナーです！

さてこんな寒いときには家のコタツで
みかんを食べるのが定番ではないでしょうか。

そこで今回はミカンについてご紹介しようと思います！

みかんにはビタミンCがとても豊富に含まれています。
抗酸化作用があったり、毛細血管を丈夫にしたり
白血球の免疫を高めたりする効果があります。

ほかに皮に含まれるβクリプトキサンチンという成分が含まれているのですが
みかんのオレンジ色の成分がβクリプトキサンチンです。

これは、ガンを予防する効果があると言われていたり
脂肪肝や骨粗しょう症に対しても予防効果があることが認められているそうです。

そしてみかんと言えばあの白い筋と皮ですね。
筋をきれいに取って食べている人も
多いのではないでしょうか。

ですがそれはとてももったいない食べ方です。

みかんの皮にはビタミンPが含まれていて
血管壁を強化してくれたり、食物繊維が豊富です。

ビタミンPは毛細血管を強化する働きがあり、毛細血管が減ると
シミやしわができやすくなり肌の老化が進行します。
美容面からも積極的に摂りたい成分です。

さらに中性脂肪を減らしやすくする効果も分かっているそうです。

白い筋と皮を捨てていた人は是非そのまま食べるようにしてみてください！

普段何気なく食べている食材が
健康食品の役割を果たしてくれると得した気分になりますね！
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スクワット(自重)

| カテゴリー: トレーニング,同年代にエール！

こんにちは

前回はTRXのスクワットを紹介しました。

今日は自重のスクワットです。
TRXスクワットでフォームを身に付けて、その後にやるとフォームが意識しやすいです。

ただサスペンションがなくなるので、身体が後ろに倒れそうになります。
そういった時は、体幹を意識して行うと良いですね！！

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こんにちは 昨日はTRXを持ってやりましたが今回のは無しでやっています！ サスペンションがないので、体幹でコントロールします。全身を意識してスクワットしましょう！ #新宿 #新宿御苑前 #パーソナルトレーニング #パーソナルジム #新宿御苑 #トレーニング #筋トレ #ワークアウト #筋トレ女子 #腹筋女子 #美尻 #TRX #ボクササイズ #ボクシング #美脚 #体幹トレーニング #腹筋 #ダイエット #減量 #プロテイン #ヨガ #yoga #training #workout #sixpack #コンディショニング #シェイプアップ #お尻 #スクワット

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